女生有肌肉怎么才能减下去，有一定肌肉的人怎么减肥

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你有肌肉的原因是做了力量型训练比如：举哑铃、杠铃。

减肥的步骤就是不做原先的力量型训练，改做耐力型训练比如：跑步、游泳、跳绳、爬山等

这么做的原因就是让肌肉不断运动，从而减小肌肉围度，达到减少脂肪的目的，但是这些运动也不宜做多，一个是每次做的时间不要太长，第二不要天天做，不然身上脂肪含量的减少反而会突出肌肉

最后为了完善我的回答，我也是被逼的

血液供应

肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行，分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。根据肌肉肉的血供来源、位置、粗细、支数和主次等，可将肌肉肉的血供分为4种类型：①单支营养动脉型：由1支管径较粗的动脉供压整块肌肉，动脉从肌肉的近端入肌肉，如阔筋膜张肌肉、腓肠肌肉内、外侧头等。②双支营养动脉型：该肌肉有两支管径相近的营养动脉供应，如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要营养动脉加次要营养动脉型：该肌肉有1支粗大营养动脉和一些较小的次要动脉供应，如斜方肌肉、背阔肌肉等。④节段营养动脉型：肌肉肉由数支较细的动脉供应，由肢体的动脉干从肌肉的起点到止点之间不同平面发支入肌肉，呈节段性分布，如缝匠肌肉、胫骨前肌肉、趾长伸肌肉等。肌肉腱的血供较少，血液供应的来源有以下途径：①经肌肉―腱连接处延续至肌肉腱的束间结缔组织内的纵行血管；②来自间隙血管发出的众多细小分支；③肌肉腱止点处来自骨和骨膜的血管。

淋巴回流

肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，它们位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。

神经支配

支配肌肉肉的神经支称为肌肉支。除腹脱和背部深层肌肉为节段性神经支配外，其余大多数肌肉多受单一的神经支配。肌肉的神经来源、走行和入肌肉部位，较血管恒定，变异少，与肌肉的主要营养血管伴行，入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神经通常含有感觉和运动两种神经纤维。感觉纤维传递肌肉的痛温觉和本体感觉，后者主要感受肌肉纤维的舒缩变化，在肌肉活动中起重要的调节作用。运动神经主管肌肉纤维的收缩和保持肌肉张力，其末梢和肌肉纤维之间建立突触连接，称运动终板或神经肌肉连接。神经末梢在神经冲动到达时，释放乙酰胆碱，引起肌肉纤维的收缩。此外，神经纤维对肌肉纤维也有营养性作用， 由末梢释放某些营养物质，促进糖原有蛋白质的合成。神经损伤肌肉肉失神经支配，肌肉内糖原合成减慢，蛋白质分解加速，肌肉肉逐渐萎缩，称为营养性肌肉萎缩。此外，还有些交感神经纤维随肌肉的血管进入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉。

意义

皮

人体正面肌肉分布图

肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中环和外纵三层平滑肌）负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。

通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。

以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

人体肌肉分布图

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

可以参照下面所说的来减肥。

首先，要先将自己的肌肉给转换为脂肪存储在我们的体内，这个过程会比较长，同时要放弃一些平时的那些肌肉型锻炼，这样做的目的就是让自己的肌肉慢慢松弛下来。

然后，等身体上的肉没那么结实后就可以开始实行减肥的过程了。

再次，减肌肉最好的办法就是少剧烈运动，练瑜伽，不会练瑜伽就经常拉伸肌肉，运动完千万别喝酸性饮料，吃酸性食品。一天下来，晚上洗个热水澡，最好是泡澡，然后按摩腿部，可以放松肌肉，减除疲劳。多吃粗纤维的蔬菜，少吃高蛋白，高脂肪的食物，蛋白质摄入量适量。可以这样来做，并保持运动量保证在每天45分钟以上，主要为：

（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可，仰卧起坐的姿势也要有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3）

（3）局部瘦腿操10分钟。主要是按摩，可以腿朝上，由脚踝向下按摩，主要是把促进血液循环（特别是把末梢的血液压向心脏）。

（2）运动完后的拉伸运动 。压腿，动作缓慢点。 上半身躺在床上，双腿并拢倒贴在墙上，与上身呈90度。

力量训练+有氧运动+饮食调整

1、力量训练。对于有一定肌肉的女生，要继续加强肌肉锻炼，因为力量训练可以提高女性的基础代谢率，增加日常的身体能量消耗，可以更好的减肥。基础代谢率越高越好。

2、有氧运动。通常要在力量训练后，紧跟着做有氧运动。有氧运动可以大量消耗热量，达到减脂效果。运动时，要让心率达到最大心率的65%-75%，身体这时会以燃烧脂肪为主，也就是燃脂区。在这个区内持续的时间越久，消耗的脂肪越多。

3、饮食调整。拒绝吃高热量，高脂肪的食物。注意营养平衡，必须补充碳水和蛋白质，每日分4-6次进餐。高蛋白的食物比如，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等可以帮助合成肌肉。

饮食搭配:

水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

早晨10点半 加餐

此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心――如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

中午至下午2点 午餐

这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜，但是千万别吃油煎油炸的食物，也不要吃很甜的食物。

下午4点30分 加餐

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。（如果不饿或者没有时间可以不吃）

下午5点至晚上8点 晚餐

菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，尽量清淡为主

推荐菜谱：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦，多放些芦笋）、小碗米粥、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等。

晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西，就警告自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话，可以喝一小杯蜂蜜水，冲得淡淡的，吃几根胡萝卜条。

办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁）、鱼干、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功）方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

运动量还是要保证在每天45分钟以上，我给她的建议是：

运动方式：

（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可，仰卧起坐的姿势也要有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3）

（3）局部瘦腿操10分钟。按照图例指导，这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的，运动时能比较合理地拉伸肌肉，燃烧脂肪。

我觉得减肥是件很艰辛的事情！至少我试过，我之前是那种肌肉型肥胖，所以要比一般的肥胖难减的多，最终我成功了！我现在就把我的方法告诉你，按照我的方法，你坚持下来我想你也可以成功的！

首先就是要合理饮食。

我的食谱：早晨一早起来先是一大杯的温水，这样会让你想去大便，早餐吃片全麦面包+一杯牛奶或豆浆+鸡蛋一个。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭钱先喝汤，不要喝油腻的汤，清谈的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，有容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或者苹果。

对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。

其次就是要积极的锻炼了。

我平时多锻炼，要做有氧运动。按一周7天，运动5天，休息两天。最好不要7都运动那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我2天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球（个人喜好）。晚上睡觉前做仰卧起做和俯卧撑，做多少按自己能做多少就多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了！

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶（要绿茶）。

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